4 voedingsmiddelen om te eten op een hart-gezond dieet ooit getest

Het eten van een hart-gezond dieet gedurende uw hele leven kan een lange weg helpen om u in topvorm te houden naarmate u ouder wordt. "Hartaandoeningen zijn in feite grotendeels te voorkomen", zegt Walter Willett, M.D., hoogleraar epidemiologie en voeding aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health.


Als algemene regel geldt dat een hart-gezond dieet zich moet concentreren op volle granen, gezonde vetten, magere eiwitbronnen en een regenboog aan fruit en groenten. En u moet geraffineerde koolhydraten, suiker en verzadigde vetten tot een minimum beperken.

Maar bepaalde voedingsmiddelen zijn bijzonder hartverscheurend omdat ze specifiek in verband zijn gebracht met duidelijkere slagaders, een lager cholesterolgehalte, een lagere bloeddruk en / of een verminderde ontsteking. Door er meer van op te nemen in uw algehele gezonde voeding, kunt u uw risico op hartaandoeningen verminderen.

Toch gaat het niet zozeer om het toevoegen van meer voedingsmiddelen (en meer calorie├źn) aan uw dagelijkse inname, maar om het gebruik van deze hart-gezonde voedingsmiddelen om minder gezonde te vervangen.

"Je kunt geen noten op een chocoladeijscoupe strooien en denkt dat je iets goeds voor je hart hebt gedaan", zegt Alice Lichtenstein, D.Sc., directeur en senior wetenschapper bij het Cardiovascular Nutrition Laboratory aan de Tufts University. "Je moet een handvol noten eten als tussendoortje in plaats van een handvol frietjes, of ze toevoegen aan een salade in plaats van kaas."

Dus als u op zoek bent naar hartgezondere opties, zijn hier negen voedingsmiddelen die opvallen.

Havermout

Alle volle granen zijn goed voor je hart (onder andere). Uit een analyse uit 2016 van 14 onderzoeken die in het tijdschrift Circulation werden gepubliceerd, bleek zelfs dat voor elke portie volle granen die dagelijks wordt geconsumeerd, het risico op hart- en vaatziekten met 9 procent daalde (vergeleken met het eten van geen volle granen).

Maar havermout is een volkoren graan dat speciale erkenning verdient vanwege zijn cholesterolverlagende eigenschappen.

"Havermout is bijzonder rijk aan oplosbare vezels", zegt Willett. "En van oplosbare vezels is aangetoond dat ze zich binden aan cholesterol en het uit de bloedbaan houden." Er is voldoende bewijs om dit te ondersteunen dat de Food and Drug Administration de makers van havermout en bepaalde havermoutproducten toestaat om de bewering "kan helpen bij het verlagen van cholesterol" op de productverpakking te vermelden.

Om de voordelen te krijgen, heb je ten minste 3 gram oplosbare vezels per dag nodig - dat is de hoeveelheid in ¾ kopje droge haver. Mensen die die hoeveelheid kregen, zagen het niveau van 'slecht' LDL-cholesterol met gemiddeld 9,6 mg / dL dalen en het totale cholesterol met 11,6 mg / dL, volgens een analyse uit 2014 van 28 onderzoeken met 2.519 mensen die werd gepubliceerd in het American Journal of Klinische voeding.

Appels

Volgens het ministerie van landbouw zijn appels het op een na meest gegeten fruit (bananen komen op de eerste plaats), en ze hebben een aantal belangrijke voordelen voor de gezondheid van het hart.

De vrucht - vooral de schil - is rijk aan antioxiderende flavonoïden zoals quercetine en anthocyanen (voor rode appels) die in verband zijn gebracht met cardio-beschermende effecten.

En een onderzoek uit 2012 onder 160 postmenopauzale vrouwen wees uit dat degenen die dagelijks 75 gram gedroogde appel consumeerden (gelijk aan ongeveer twee middelgrote verse appels) hun totale cholesterol met 9 procent en het LDL-cholesterol met 16 procent na drie maanden verminderden. Na zes maanden dagelijks appel eten, daalde het totale cholesterol met 13 procent en het LDL-cholesterol met 24 procent. Bovendien zijn appels een belangrijke bron van oplosbare vezels, die ongeveer 1 gram per middelgrote appel bevatten.

Sardines

Vis is de beste voedingsbron van omega-3-vetzuren, een soort vet dat het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen. De American Heart Association raadt aan om ten minste twee porties vis van 3½ ounce per week te eten.

Een analyse uit 2017 van 14 onderzoeken met in totaal 1.378 mensen, gepubliceerd in het tijdschrift Atherosclerosis, toonde aan dat degenen die dagelijks tussen de 0,7 en 5 ons vette vis consumeerden, significante verbeteringen vertoonden in de niveaus van triglyceriden en HDL-cholesterol. Triglyceriden daalden gemiddeld met 9,7 mg / dL en HDL-waarden stegen gemiddeld met 2,3 mg / dL.

Helaas bevatten sommige vissoorten die rijk zijn aan omega-3 te veel kwik (denk aan makreel of witte tonijn) of zijn ze prijzig (zoals zalm). Sardines zijn een kwikarme keuze en bevatten bijna 1.000 mg omega-3 vetzuren in slechts 3½ gram. Bovendien zijn ze goedkoop en, omdat ze ingeblikt worden, handig.

Walnoten

Noten zijn een goede bron van onverzadigde vetten, evenals vezels, eiwitten en een verscheidenheid aan mineralen en antioxidanten.

Vooral walnoten kunnen een lichte rand hebben, dankzij hun hoge gehalte aan ontstekingsremmend alfa-linoleenzuur, een soort omega-3-vet dat in plantaardig voedsel wordt aangetroffen. In een studie uit 2017, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, bleek dat mensen die vijf of meer keer per week een portie noten van 1 ons aten een 14 procent lager risico hadden op hart- en vaatziekten (HVZ) dan degenen die dat niet deden eet noten. Maar degenen die een of meer porties walnoten per week aten, hadden een 19 procent lager risico op HVZ.

Een reactie posten (0)
Nieuwer Ouder